혈당 낮추는 방법 생활과 식습관

당뇨병이 있거나 임신성 당뇨 판정을 받으면 약을 먹거나 운동, 식단 조절에 힘쓰게 됩니다. 그러나 당뇨병 약과 운동은 일시적으로 혈당을 낮추는 방법일 뿐 근본적으로 치료하는 유일한 방법은 식단을 관리하는 것입니다. 혈당을 낮추면서 관리하는 데 도움이 되는 음식과 생활 습관들을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

당뇨병을 치료하기 위해서는 췌장의 건강 회복과 함께 중성지방을 줄여야 합니다. 췌장은 소화액인 췌장액을 만들고 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린을 생산하고 분비합니다. 이 중성지방은 매우 쉽게 혈당으로 변합니다. 즉 당뇨병은 췌장의 건강을 회복하고 중성지방을 줄여야만 좋아질 수 있습니다.

췌장의 건강을 회복하기 위해서는 우선 췌장을 쉬게 해야 합니다. 중성지방을 줄이기 위해서는 음식의 양과 종류를 조절하는 식단을 짜야합니다. 혈당치가 높아 소화가 어렵고 췌장을 혹사시키는 음식, 체내에 중성지방이 축적되는 음식은 당뇨병을 악화시키는 것입니다. 먼저 혈당을 낮추는 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

  식사 전 야채로 시작하자

밥을 먹기 전에 야채 한 접시를 먼저 먹는 습관을 들입니다. 야채의 종류는 구분하지 않고 샐러드, 쌈채소 등의 흔히 볼 수 있는 채소를 섭취하면 됩니다. 야채의 양은 원하는 만큼 먹되 생야채를 먹기 어렵다면 채소 가루나 즙 등으로 대체해도 됩니다.

 

 

식사 전에 채소를 먹으면 섬유질 공급과 포만감으로 인해 탄수화물 섭취량과 흡수량을 줄일 수 있습니다. 또한 탄수화물을 포도당으로 분해하는 시간이 느리게 흘러 식후 바로 혈당이 치솟는 것을 방지합니다. 식후 혈당의 급격한 증가는 췌장에 무리가 갑니다.

 

  쌀밥보다는 현미밥

혈당이 높은 분들은 먼저 밥의 양을 줄여야 합니다. 한국인들은 기본적으로 밥으로 가장 많은 탄수화물을 섭취하죠.

밥 한 공기는 약 200그램인데 쌀의 대부분은 탄수화물로 이루어져 있습니다. 한 끼 밥의 3분의 1만 먹어도 하루에 필요한 거의 모든 탄수화물을 채웁니다.

 

 

밥의 양을 반 그릇 이하로 줄이지만 배고픔은 느끼지 않아야 합니다. 밥 대신 더 많은 반찬을 골고루 섭취합니다. 백미보다는 섬유질과 영양소가 풍부한 현미가 좋습니다.

 

  식이섬유가 풍부한 김치와 청국장

췌장에서 생성되는 소화액인 췌장액에는 아밀라아제, 프로테아제, 트립신, 리파아제 등 소화효소가 많이 들어 있습니다. 이러한 소화 효소를 외부에서 충분히 공급하면 췌장의 부담이 줄어들게 됩니다.

식이섬유와 효소가 풍부한 동치미, 백김치, 물김치를 항상 먹는 것이 좋습니다. 생청국장과 낫토도 좋아요. 하지만 이미 췌장 기능이 많이 감소했다면 효소 보충제를 따로 먹는 것도 좋습니다.

 

 

  주된 반찬은 야채와 해조류

야채와 해조류는 섬유질, 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 이렇게 좋은 야채와 해조류 반찬을 매 끼니마다 2~3가지씩 넣는 것이 좋습니다. 과일은 무조건 몸에 좋다고 여겨지는 경우가 있지만 혈당이 높은 분들은 절대 섭취하면 안 됩니다. 과일을 먹어야 한다면 식사 전에 조금 먹는 것이 낫습니다.

 

 

다음은 혈당관리에 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

  매일매일 아침식사

아침을 거르는 것은 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 2021년 내분비학회는 실험 참가자 1만 명 이상의 식단을 조사했는데 그 결과, 연구진은 간헐적 단식 형태로 음식을 섭취하는 사람들이 인슐린에 더 저항력이 있다는 것을 발견했습니다. 간헐적 단식을 하는 사람들 중 첫 식사가 오전 8시 30분 이전인 경우에는 인슐린 저항성이 낮았는데 즉, 아침을 일찍 먹은 사람들이 혈당 수치가 낮았다는 통계입니다.

 

 

또 다른 연구에서도 아침식사가 혈당을 조절하는데 도움을 준다는 것을 발견했습니다. 아침을 거르면 점심식사 후 인슐린 반응이 악화되고 혈당 수치가 치솟습니다. 때문에 간단하게라도 아침을 꼭 먹는 것이 도움이 되겠습니다.

 

  무조건 소식

췌장에서 생성된 췌액은 탄수화물, 단백질, 지방의 소화를 돕습니다. 음식의 종류에 상관없이 많이 먹거나 자주 먹으면 췌액을 만드느라 췌장이 쉬지 못합니다. 또한 과식하게 되면 식사 후에 혈당이 더 올라갑니다. 혈당을 낮추려고 췌장에서 인슐린을 급하게 만들어야 합니다. 인슐린은 미리 저장이 되지 않기 때문입니다. 그래서 식사를 할 때마다 췌장이 열심히 일하고 회복이 더뎌집니다.

과도한 당분과 지방산은 간에서 중성지방으로 합성되어 몸에 축적됩니다. 넘쳐나는 중성지방은 엄청난 혈당 저장고입니다. 이처럼 과식은 당뇨병 치료의 가장 큰 방해물입니다. 그렇기 때문에 항상 소식하는 습관을 들여야겠습니다.

 

  이른 저녁 식사

저녁을 저녁 6시에 먹은 것이 저녁 8시에 먹은 것에 비해 밤새 혈당 변동에 좋은 영향을 미쳤다고 합니다. 최근 연구에서 참가자들에게 같은 식단으로 시간만 달리하여 이른 저녁식사와 늦은 저녁식사를 먹는 무리를 연구했습니다. 동일한 식사 구성 결과 혈당 차이가 식사 시간에 따라 달라질 수 있다는 결론이 나왔습니다.

 

 

  식후 간단한 운동

운동만 한다고 해서 당뇨에 도움 되는 것은 아닙니다. 식단과 소식으로 혈당을 낮추는 것도 중요하지만 규칙적인 운동으로 혈당을 관리할 수 있습니다. 그렇다고 무리하게 운동을 할 필요가 없습니다. 식후 2분만 걷는 것으로도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

심지어 짧은 활동들도 우리의 근육은 활성화시킬 수 있고, 방금 먹은 식사로 인한 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 간단하게 말해 사무실 복도를 걷고 동네를 산책하고, 스트레칭을 하는 것만으로도 일정량의 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 물론 땀을 흘릴 정도로 활동성이 높은 운동도 혈당 개선에 도움이 됩니다.

 

 

  하루에 한 번 명상하기

스트레스를 받으면 우리의 몸은 코르티솔과 아드레날린을 만들어냅니다. 호르몬 분비는 에너지를 재분배하고 스트레스를 극복할 수 있는 힘을 주는 정상적인 균형 잡힌 행동이지만, 이런 반응이 오래 지속되면 인슐린 체계의 변화가 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

 

 

한 연구에 따르면 3개월 동안 명상이나 요가 같은 활동을 계속한 사람들은 혈당 수치가 낮아졌다고 합니다. 이 연구를 수행한 연구원은 "이 결과는 혈당을 낮추기 위해 약을 사용하는 것과 다르지 않습니다."라고 말했습니다. 그렇다고 해서 약을 중단하고 명상만 하라는 뜻은 아닙니다. 약의 도움을 받아 명상과 함께 생활한다면 규칙적인 혈당 조절에 도움을 받을 수 있을 것입니다.

 

지금까지 약 이외의 혈당 조절 관리 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 단기간에 조절되고 끝나는 것이 아닌 평생 조절해야 하는 혈당 관리, 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 건강한 하루하루를 보내시기 바랍니다.