비타민 B12 결핍 증상 섭취 음식

급격한 기온 변화가 찾아오면 면역력이 약한 사람들에게 제일 먼저 반응이 찾아옵니다. 건강은 건강할 때 챙기라는 말이 있듯이 평소에 불규칙한 식습관과 부족한 운동 등으로 몸이 약해져 있다라면 계절마다 찾아오는 질병들을 피해 갈 수 없죠. 그래서 평소에도 균형 잡힌 음식과 비타민제 등으로 몸을 챙기시는 분들이 많이 계실 텐데요. 그중 면역력을 높여주는 비타민 B군에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 피로하고 지친 몸에 활력을 불어주는 비타민 B군에 속해있고 관심이 높은 B12에 대해 알아보고 이것이 결핍되면 몸에 어떤 증상이 나타나는지, 또 어떤 음식을 통해서 섭취할 수 있는지 알려드리겠습니다.

 

 

비타민 B12는

비타민 B군은 B1 티아민부터 B12인 코발라빈까지 총 8가지 비타민 군으로 이루어져 있습니다. 이 모두가 각각 중요한 역할을 하고 있지만 이들은 8가지 모두 같이 뭉쳐져 있을 때 더 큰 작용을 할 수 있습니다. 

이 중 비타민 B12 코발라민은 유일하게 동물성 단백질에 많이 함유되어 있으며 수용성 비타민으로 인체의 모든 세포의 중요한 대사와 관련된 생리 활성을 가진 화합물입니다. 특히 신경계, DNA 합성, 지질 대사, 아미노산 대사와 관련된 효소의 조효소로 사용됩니다. 또한 비타민 B군의 하나인 엽산과 결합하면 호모시스테인을 낮춰 신경 손상을 예방하는 역할을 하기도 합니다.

 

 

체크해야 할 것이 있다면 비타민 B12는 동물성 단백질에만 함유되어 있다 보니 채식주의자나 다이어트로 동물성 식품을 섭취하지 않는 분들은 쉽게 결핍될 수 있어 빈혈이 유발될 수 있습니다. 이들은 김치와 같은 발효식품이나 김과 해조류 등을 통해 섭취할 수 있지만 중요한 것은 흡수율이기 때문에 비타민제 같은 별도의 방법으로 섭취하고 병원에서 수치를 확인해 보는 것도 좋습니다.

 

 

비타민 B12 일일 섭취량

평소 관리를 잘하고 식단관리를 잘하고 규칙적으로 생활하는 사람은 부족함이 덜하지만, 많이 섭취해도 문제가 없기 때문에 과다 섭취에 대한 걱정은 하지 않고 먹을 수 있습니다. 그래도 권장량을 지키는 것이 좋으니 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.

 

0~6개월 : 0.4 mcg
7-12개월 : 0.5 mcg
1-3세 : 0.9 mcg
4~8세 : 1.2 mcg
9-13세 : 1.8 mcg
14세 이상 : 24 mcg
※ 임신 중 :  2.6 mcg  / 모유 수유 시 : 2.8 mcg

 

비타민 B12 결핍 증상

비타민 B12가 함유된 음식을 많이 먹어도 문제가 없기 때문에 음식을 골고루 먹는 다면 이에 대해 결핍이 일어날 수 없겠죠. 하지만 중요한 것은 섭취량이 아니라 흡수량입니다. 채식을 하지 않는 성인도 튼튼한 장의 흡수율이 따라주지 않는다면 쉽게 결핍 증상이 일어날 수 있습니다.

그러면 이에 대한 결핍 증상은 어떤 것이 있을까요?  바로 빈혈, 피로, 설사, 신경질, 호흡 곤란, 마비, 손가락과 발가락 통증, 체중 감소, 균형 상실, 혼란, 건망증 등 다양한 증상이 나타납니다. 건강한 성인이라면 한 번 흡수되면 몇 년간 저장이 되기 때문에 걱정은 덜하지만 흡수가 됐는지 확인할 수 없으니 기회가 된다면 2~3년마다 병원에서 한 번 검사해보는 것도 좋습니다.

 

 

비타민 B12가 함유된 음식

우유     

 

 

평소에 우유를 꾸준히 섭취하시는 분들이라면 비타민 B12 관리는 걱정이 없을 것입니다. 이뿐만 아니라 치즈, 저지방 요구르트와 같은 유제품과 아몬드 오일, 두유, 귀리 우유 등 일부 대체 유제품에도 함유돼 있어 유제품과 일부 대체 유제품 섭취를 하는 것도 좋습니다.

 

김과 같은 해조류     

 

 

외국인들도 이제는 좋아하는 김, 여기에도 들어있는데요. 아이들 뿐만 아니라 어른들도 밥맛이 없을 때 김에 싼 밥을 쉽게 먹을 수 있어 이를 잘 챙기면 좋습니다. 물론 소금 간이 덜 된 김으로 섭취하세요.

 

계란     

 

 

계란에 많이 들어있지만 노른자에는 흰자보다 더 많이 들어있습니다. 따라서 계란은 흰자와 노른자 모두 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

간이나 신장 같은 내장 고기     

 

 

내장육에 있어서는 간, 신장, 허파 등의 식품으로 B12가 다량 함유되어 있지만 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 조절하면서 섭취해야 합니다.

 

 

이 외에도 연어, 조개, 소고기 등을 골고루 섭취해보세요. 비타민 B12는 음식을 골고루 섭취하는 것만으로도 충분히 섭취할 수 있으므로 규칙적인 생활습관으로 만들어 관리하는 것이 좋겠습니다.