면역력 높이는 음식 12가지

11월에 접어들면서 본격적인 겨울이 시작되었습니다. 아직 코로나는 유행 중이고 3년 만에 독감의 재유행을 경고하고 있으니 갑작스러운 기온 변화에 건강을 잘 챙겨야겠습니다. 몸이 가장 약할 때 병이 찾아오죠. 평탄한 생활만 쭉 이어지면 좋겠지만 살다 보면 겪게 되는 스트레스로 인해 덩달아 면역력이 떨어지기도 합니다. 이 외에도  노화와 수면부족으로도 영향을 받습니다. 환경적인 요인도 무시 못합니다. 환절기와 미세먼지 등으로 몸이 약해지기도 하고 평소의 음식 습관으로도 면역력이 떨어지기도 합니다. 1인 가구가 늘어난 만큼 간편한 음식으로 한 끼를 해결하는 사람들이 늘어났고 인스턴트식품이나 가공식품이 완전히 빠진 식탁은 찾아보기 힘들죠. 그만큼 우리의 면역력을 낮추게 되는 요인은 여러 가지입니다. 잘 먹고 잘 자는 것이 만병통치약인 만큼 잘 먹는 것만으로도 면역력이 향상되어 건강한 하루를 보낼 수 있습니다. 그럼 우리들의 면역력을 높여주는 음식은 어떤 것들이 있을까요.

 

 

1. 마늘

한국 음식에서는 빠지지 않는 존재입니다. 세계 10대 건강식품 중 하나죠. 허준의 동의보감에도 많이 언급되어 있습니다.  전염병을 예방하고 해충을 죽이는 음식이라고 기록되어 있습니다. 그만큼 흠잡을 것 없는 건강식품인데 그 이유는 살균 효과가 강하기 때문입니다. 마늘은 많은 양의 알리신을 함유하고 있어 신체의 힘을 약화시키는 화학적 요인을 제거하며 암세포가 자라는 것을 막습니다.

 

 

2. 양파

양파는 비타민C가 풍부하여 피로 회복에 효과적입니다. 메틸 메르캅탄이라는 성분이 함유되어 감기를 예방해주고 소화기능 향상에 효과적입니다. 소화기능을 향상하는 기능은 면역세포 활성화에 크게 기여하는데 그 이유는 위와 장에 면역세포가 70%나 분포되어 있기 때문입니다.

 

 

3. 단호박

설탕이 풍부해서 그냥 먹어도 맛있는 단호박입니다. 이렇게 맛도 좋지만 영양가도 풍부합니다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해서 노화를 늦춰주고 암 예방에도 효과적입니다. 또한 콜레스테롤을 제거하고 성인병과 뇌졸중, 심장병을 예방해줍니다. 베타카로틴은 면역력 저하를 유발하는 불면증과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

 

4. 생강

중국의 공자는 몸을 따뜻하게 하고 질병을 예방하기 위해서 매 끼니마다 생강을 먹었다고 합니다. 생강 특유의 맵쌀 한 맛을 내는 것은 진저롤과 쇼가올이라는 성분인데 이는 다양한 병원균에 강한 살균효과를 가지고 있습니다. 또한 장 운동을 촉진하여 설사와 메스꺼움 같은 소화기능을 치료합니다. 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포 T세포 활성화에 효과적이어서 면역력에 좋은 음식입니다.

 

5. 당근

눈에 좋은 음식으로도 꼽히지만 당근은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부해 전신에 도움이 되는 음식입니다. 특히 면역력을 높여주는 베타카로틴이 풍부하고 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환을 예방합니다. 주황색 당근보다는 진한 보라색 당근이 항산화 효과가 강한 물질인 안토시아닌이 20배 이상 함유되어 있습니다.

 

 

6. 양배추

위가 안 좋거나 소화가 잘 안 되는 사람들에게 좋은 채소라고 알려져 있죠. 양배추는 이뿐만이 아니라 우리 몸의 병원균과 싸우고 몸 전체에 영향을 주기에 미국 타임스에서 세계 3위 안에 드는 장수식품으로 꼽혔습니다. 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 돕고 상처를 치료하며 우리 몸의 면역 체계를 돕습니다. 그리고 비타민 U와 K도 풍부해 위 점막의 손상을 막아줍니다. 그것은 점막 세포를 활성화시켜 위와 장을 튼튼하게 하여 우리의 면역세포를 활발하게 해 줍니다.

 

 

7. 청국장

청국장은 면역력이 저하된 사이토카인의 분비를 촉진합니다. 또 발효 과정에서 영양소와 활성성분이 풍부한 효소와 미생물이 생성돼 음식 성분을 분해하는 역할을 하여 음식물의 소화를 돕습니다.

 

 

8. 새우

새우는 열량이 낮은 대표적인 고단백 저지방 식품이라 다량 섭취해도 부담이 적습니다. 또한 새우껍질과 머리, 꼬리 등에 영양소가 풍부하고 껍질에 함유된 아스타잔틴은 항산화 능력이 높아 면역력에 좋은 식품이니 꼭 껍질도 같이 섭취하시기 바랍니다.

 

 

9. 버섯

가을이 되면 향이 더 깊어지는 버섯에는 베타글루칸이 풍부해 암 예방에 도움이 됩니다. 90% 이상의 수분과 식이섬유가 풍부해 변비 예방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 비만 예방에도 효과적입니다.

 

 

10. 물

물은 항상 충분히 마시라고 하죠. 우리 몸의 60% 이상이 물로 이루어져 있고 일상생활을 하는 데 있어서 필요량의 물을 꼭 섭취해야 합니다. 탈수는 면역 체계를 포함한 모든 신체 시스템에 문제를 일으킵니다.  물을 마실 때는 아무것도 넣지 않은 상태에서 온전히 물만 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

11. 계란

 

계란은 감기 예방에도 도움을 줍니다. 계란에 들어있는 많은 단백질은 질병과 싸울 때 반드시 몸에 가지고 있어야 하는 필수 영양소입니다. 특히 계란 노른자에는 단백질뿐만 아니라 면역력을 높여주는 미네랄인 아연과 셀레늄이 풍부하여 하루 섭취량을 꼭 지키면 면역력 증진에 많은 도움이 됩니다.

 

 

12. 고구마

가장 건강에 좋은 채소라고 불리는 고구마에는 비타민 A와 같은 면역력을 높여주는 영양소가 많이 들어있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개로 하루에 필요한 비타민A  공급량을 충족해줍니다. 비타민 A는 우리 몸의 면역력을 증가시키고 피부 및 내부 조직을 건강하게 유지시켜 다양한 감염을 예방합니다.

 

 

몸이 건강해지려면 운동뿐만이 아니라 이렇게 몸에 좋은 음식을 제철에 챙겨 먹는 것도 중요합니다. 건강한 삶을 살기 위해서 하루하루 건강한 음식을 먹고 활기찬 하루를 보낸다면 그것이 쌓여 내 몸의 면역력이 쌓여갈 것입니다. 우리가 생각지 못한 질병이 끊임없이 생겨나고 있는 이 시대에 건강한 몸을 만들어 대비하는 것도 좋을 것이라 생각이 듭니다. 모두 건강하세요.